【過食抑制効果】スッキリと眠れるようになるカギ「黄金の90分」って？
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
「なかなか眠れないこと」や「不眠」が原因で、食欲が止まらなかったり、過食のきっかけになることはいろいろな研究や調査で明らかになっています。
睡眠が短いことで、
◯食欲を増進させるホルモン「グレリン」が放出され、食べ過ぎてしまう
◯ホルモンバランスが崩れ、食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」が出なくなる
◯交感神経の緊張状態が続き、ストレスや不安を感じやすくなり、食べ物への依存が高くなる
など、食欲に関する影響が大きいといわれているんですよ。
さらに、「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなる、糖尿病の発症リスクが高まる、高血圧になるなど、病気や肥満のリスクもかなり高まってしまいます。
過食の原因は人によって大きく異なりますが、良い睡眠をとるだけで過食の抑制になることはおわかりいただけますでしょうか？
とはいえ、「早く寝なきゃ！」と焦ってベッドに入っても、すぐに眠れるわけではありませんよね？
✔︎ 良い睡眠とは、どのくらい寝ればいいのかがわかります。
✔︎質の良い睡眠をとるには、何が大事なのかがわかります。
✔︎ 質の良い睡眠が取るには、どうしたらいいのかがわかり、過食の抑制となるでしょう。
良質の睡眠をとる方法はいくつかありますが、今回は、「スタンフォード式」と言われる、睡眠の「黄金の９０分」を参考に解説していきます。
色々やっても眠れなかった人も、「眠る前の時間」を意識するだけですっきり眠れるようになるという方法なんですよ。
こちらも参考に〉睡眠不足も過食の原因となるわけ
あなたの睡眠時間はどのくらい？
まず、日本人の睡眠時間は世界で「最下位」という調査があります。
特に東京では６時間を切っており、世界の都市部と比べてもダントツに短いのです。
最近ではスマホをベッドの中に持ち込んで、なんとなく眺めているうちに睡眠時間が短くなっている方も多いのでは無いでしょうか？
あなたの睡眠時間が５〜６時間だとすると、心や体にかなり負担がかかっているといえるでしょう。
しかし、セレブや成功者と言われる人たちの多くが、美容や健康のため、そして脳のパフォーマンスを上げるため睡眠を大切にしています。 そして多くの人が推奨しているのが７〜８時間睡眠なのです。
世界的にファンの多い歌手のビヨンセも「本当の成功とは平和と幸福と健康を手にしていること。けれど、それは睡眠なしには手に入らない」と語っていたり、モデルのSHIHOさんも「11時までにベドに入り、朝6時ごろに起きると調子がいい」と答えています。
トップレベルの実業家たち、例えばマイクロソフトのビルゲイツは最低７時間睡眠をとり、著名な投資家ウォーレンバレット氏は８時間以上は眠りたいと語り、Amazon創業者のジェフ・ベゾスなども８時間睡眠の大切さを強く主張しています。
もちろん、ショートスリーパーの遺伝子を持っているひとなど、人によってベストな睡眠時間はありますが、一般的に７〜８時間良質な睡眠をとると心も体も健康的になり、ストレスも軽減して、食べ物への依存が薄くなることがわかっているのです。
眠りに入った最初の90分が大切なわけ
睡眠時間と同時にもう一つ大切なものがあります。 それは、眠理の質です。
ご存じかもしれませんが、人の睡眠には２種類あり、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を毎晩繰り返しています。
◯ノンレム睡眠とは深い眠りで、この状態の時に起こされるとなかなか起きないし、起きても頭がぼんやりしています。
◯レム睡眠は浅い眠りで、真夜中でもこの状態の時に起こされると案外すっきりと目覚めます。明け方になるにつれレム睡眠の状態は長くなり、朝のレム睡眠のタイミングで目覚めると爽やかに起きることができるのです。
こういったノンレム睡眠とレム睡眠は一晩で４〜５回繰り返され、その間隔はおよそ「90分」とされています。
一番重要なのは、寝始めた直後のノンレム睡眠！
じつは、最初の90分が最も深いノンレム睡眠になりますが、ここのノンレム睡眠が深いほど、その後の睡眠の質にも影響するし、自律神経やホルモンバランスも整い、翌朝の心と体の調子が最高になることがわかっています
だから、眠りがいつも浅い人や、「いくら寝てもすっきりしない」という人は、この最初の90分を最高の状態にすることだけを意識すればいい、ということになります。
極論をいうと、質の悪い睡眠を８時間とるよりも、質の良い最初の90分をとった６時間睡眠の方が、眠りの価値は上だったりするわけです。
もちろん最高なのは上質な８時間睡眠ですが。
この、最初の90分のノンレム睡眠は特に「黄金の90分」ともいわれ、次のような働きがあると言われています。
◯最初の90分で嫌な記憶や不安を消去する
◯グロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く放出される
◯新陳代謝促進や肌の調子がよくなり、アンチエイジング効果が高まる
◯自律神経が整い、イライラやストレスが軽減される
◯脳のコンディションを整える働きがある
このように最初の90分でもメリットはかなりありますが、黄金の90分が整うことで次のレム睡眠や全体的な睡眠が良くなり、全体的な睡眠の質が向上するのです。
良質な黄金の90分をとるためにできることとは？
では、最高の90分を得るために何をすればいいのでしょうか？ 具体的に説明しましょう。
１・睡眠予定時間の90分前にお風呂に入ります。
どうしても寝る直前にお風呂に入る場合はシャワーだけにしましょう。
皮膚の温度と体内の温度の差を縮めることで良い眠りに入るので、睡眠予定時間の90分前にお風呂に入って体温を上げた後、90分かけて体温を下げることで眠りの質が上がります。
２・とにかく脳に刺激を入れず「OFF」モードにする。
頭がONモードになっていると「戦闘体制」となり、すんなりと眠ることができません。
どうしてもスマホをしたいときは、新しいものやどきどきするものを避け、馴染みのあるものや穏やかに笑えるもので脳をリラックスさせましょう。本などもミステリーなどを避け、「よく読む」好きな物語をよむのがおすすめ。
３・夕食はきちんと食べる
過食をして帳尻を合わせようと夕食を抜いたり、またはダイエットで夕食を食べないでいると、ホルモンの影響で食欲がかえって増す経験はありませんか？
夕食を食べないでいると、オレキシンというホルモンの文弼が促進され、食欲が増します。さらに脳が冴え、自律神経が乱れ交感神経も活発になってしまいます。
ダイエットは「カロリー」の問題だけではありません。夕食のカロリーを抜いたとしても、その分食欲が増進してストレスが溜まると、過食へと走ってしまう可能性が高いのです。
また、上記以外にも眠りの時間を毎日同じ時間に固定することや、夕食も遅い時間になりすぎないように気をつけることで良質な眠りの体制が整います。
まとめ
良質な眠りは、体調を整え、ストレスや不安を軽減し、過食の衝動も抑えることができます。
そのためには、寝入りばなの「黄金の90分」の質がとても重要になります。
お風呂を入る時間や、眠りの前に頭を使わない、夕食をきちんと食べることを毎日意識するだけで、眠りの質はどんどん変化するでしょう。
とはいえ、「良質な眠りは朝から始まる」とも言われるように、朝の行動が夜の睡眠に大きな影響を与えています。お互いの質が良くなることで、人生の質もどんどん良くなるのです！
参考にしてくださいね。
こちらの記事も参考に〉〉動画で解説！摂食障害の過食は睡眠の善し悪しに大きく左右される！
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