過食を引き寄せる眠る前の悪習慣とは！？
前回のコラムで「睡眠不足」が食欲を増加させることについてお伝えしました。
最近の研究では、睡眠不足は食欲が増すだけではなく、甘いものや油分の多いジャンクフードが欲しくなる傾向が強くなることも指摘されています。
睡眠を十分に摂ることは、体や頭がすっきりするだけではなく、食欲を抑え、ダイエット効果も期待できるというわけなのです。
とはいえ、今までの生活習慣を変えるのはなかなか難しいもの。
睡眠の質が下がる悪習慣を知って、少しづつ睡眠の質を改善していきましょう。
✔︎ 睡眠不足に陥る悪習慣がわかります。
✔︎これらを避けることで質の良い睡眠をとるコツがわかります。
✔︎ 睡眠不足からくる食欲をおさえることで、過食の抑制につながります。
こちらの記事も参考に〉〉動画で解説！摂食障害の過食は睡眠の善し悪しに大きく左右される！
睡眠の長さと質はあまり関係ない
睡眠時間が短いと食欲が増進するからといって、長く寝ればいいというわけではありません。
世の中には「ショートスリーパー」と呼ばれる、３時間くらいの睡眠でも元気に過ごせる人もいれば、毎日８時間寝ても爽やかな目覚めができない人もいます。
過食を引き寄せない睡眠は、単純に睡眠の長さではなく「睡眠の質」が鍵になります。
※ショートスリーパーは諸説ありますが、遺伝や特別な体質である傾向が強いといわれているので、普通の体質の人は「睡眠の質」をいかに上げるかを考えるべきでしょう。
では、睡眠の質を上げるためには何をすればいいのでしょうか？
睡眠の質を下げる悪習慣とは
カフェイン
コーヒーなどは眠気覚ましに飲まれるくらい覚醒作用が強いのは有名ですね。
しかし、実はカフェインが強い食品はほかにもあります。
100mlあたりのカフェイン含有量が多い飲み物
エスプレッソコーヒー 212mg
玉露160mg
コーヒー 60mg
モンスターエナジー 40mg
レッドブル 30mg
紅茶(マサラチャイ) 30mg
ウーロン茶20mg
煎茶20mg
ほうじ茶20mg
玄米茶10mg
番茶10mg
ハーブティー 0mg
※参考：モクシャチャイ https://mokshajapan.jp/?mode=grp&gid=2530672
上記のデーターを見ると、一見コーヒーがダントツに多いように見えますが、一回に飲む量を考えるとどうでしょうか。
エスプレッソなどは、小さいカップで少量を楽しむことが多いのに対し、エナジードリンクなどは、ジュース感覚でガブガブ飲むことも多いかもしれません。
また、お茶を一日中飲む習慣がある人も、カフェインの取りすぎになっている可能性もあります。
表にはありませんがココアなども、10mgほど含まれており、「寝る前にほっと一息」はやめたほうがいいかもしれません。
カフェインの持続時間は３〜４時間といわれていますが、体の影響は個人差が大きく、めまいや心拍数が増加するなどの症状が出ることもあるようです。
睡眠に影響を出さないためにも、１８時、遅くても１９時以降はカフェインを含んだ飲み物を取らない方がいいでしょう。
何か飲みたい時は、ハーブティーやルイボスティー、蕎麦茶、コーン茶などはカフェインを含んでいないのでおすすめです。
夕食後にコーヒーが欲しい場合は、カフェインレスコーヒーを試してみると良いでしょう。
運動不足
運動と睡眠も実は深い関係にあり、不眠症の人の多くが運動習慣がないともいわれているんですよ。
適度な運動はストレス解消にもなり、不安などの軽減効果もあります。
寝る前にあれこれ考えてしまう人や「つかれているはずなのになかなか眠れない」という人は神経が興奮している状態。
軽い運動をしてから寝るとすっきりと眠れるようです。
ただし、睡眠前に激しい運動をしてしまうと、体が興奮状態になってしまいます。
軽いストレッチやヨガなどが効果的でしょう。
寝る前のスマホ
スマホのブルーライトが問題になることがありますが、スマホの見過ぎは単に目を悪くするだけではなく、質の良い睡眠をとることが難しくなります。
ブルーライトは脳の覚醒を促し、メラトニンという睡眠に関わるホルモン物質の分泌を抑える作用があるのです。
つまり、目からブルーライトを浴びることで、脳が「昼間」であると勘違いをして、睡眠体制にならないというわけ。
少なくとも寝る３０分前にはスマホを置いて、ぼんやりとする時間を作りましょう。
寝る前の入浴
寝る直前にお風呂に入ると、暖かくて眠りやすいと思うかもしれませんが、実は人の体は体温が低くなることで眠たくなります。
お風呂に入ると体温は上がり、徐々に９０分かけて下がっていきます。
ですから、寝る９０分前にお風呂から出るように計算して入ると、心地よい眠りにつくことができるのです。
例えば、23時に寝たい場合は、21時半にお風呂から出るようにすると良いでしょう。
熱いお風呂に入ると交感神経を刺激して、頭が冴えてしまいます。
質の良い睡眠をとるために、副交感神経が優位になる「心地よい温度」のお風呂にゆっくりと浸かることで、質の良い睡眠が取れますよ。
いかがでしたでしょうか？
質の良い睡眠をとるためのコツをいくつかご紹介しました。
睡眠不足と過食は意外と密接につながっているもの。
質の良い睡眠をとることで、ストレスを軽減し、精神を安定させることができます。
そうすることで、過食の衝動がどんどん無くなることもできるでしょう。
ぜひ、できることから挑戦してみてくださいね。
こちらも参考に〉睡眠不足も過食の原因となるわけ
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