【摂食障害】過食の悪習慣を断ち切る「食事瞑想」とは
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
「過食」が習慣となってしまい、「やめたい」と思いながらも、なかなか断ち切ることが出来ない人も多いのではないでしょうか。
過食になる原因は、心の状態や幼い頃の体験など様々な要因があり、根本を解決する必要があります。
しかし、習慣として定着しているならば、その理由やメカニズムを知ることで、過食を最低限に抑えることができます。
習慣で、なんとなく過食をしてしまう人は是非参考にしてください。
1．習慣は「やめたい」と思うほどやめられない
一般的に「習慣」となった行動は、「やめたい」と思ってもやめることは難しいものです。
たとえば、一般的にやめられない習慣として次のようなものがあります。
・タバコ
・アルコール
・ギャンブル
・スマホ
・ゲーム
・過食
これらは、習慣となるとなかなか断ち切ることができない代表的なものですが、過食も同じといえます。
このような習慣は、どうしてやめることができないのでしょうか。
1-1．「快楽」を得られるから習慣化する
「やめられない習慣」とは、一種の「快楽」です。
これらの習慣を行うことで、脳内ホルモンのドーパミンが分泌され、「報酬系」という神経系が活性化します。
これにより、快楽や多幸感を味わい、気持ちが前向きになります。
なので、強いストレスを受けたときや、気分が落ち込んだときは、手早く気分をあげられる過食やアルコールなどに手が伸びてしまうのです。
これを何度か繰り返すことによって、根強い「習慣」となってしまうのです。
1-2．やめられない脳のメカニズム
ドーパミンが放出されるような行動が習慣化し、やめられなくなるのは「脳」が関係しています。
ドーパミンは、普段の楽しい行動をしているだけでも分泌されますが、脳のドーパミンシステムによって常にコントロールされて「分泌し過ぎる」ことはありません。
しかし、強いストレスにさらされている状況では、ドーパミンシステムが異常に活性化されて、さらに強い刺激が欲しくなってしまうのです。
それが依存に繋がり、どんなに「やめなきゃ！」と思っても、もう自分ではコントロール出来ないほど強い欲求となってしまいます。
2．やめられない習慣が引き起こす悪影響とは
では、そんなやめられない習慣は、どのような悪影響を及ぼすのでしょうか。
2-1．自己肯定感を下げる
やめたいと思いながらやめられない習慣を続けていると、自己肯定感を下げてしまいます。
「次こそやめよう」と、何度も自分と約束しては破ってしまうので、「なんて意思の弱い人間なんだろう」と自分を責めてがっかりするのです。
「ああ、またやっちゃった」という後悔ばかりして、やがて「やっぱり私は何もできない」などと卑下してしまい、自分に自信が持てません。
自分を認められず、ましてや他人からの褒め言葉や優しさを素直に受け取ることができなくなります。
2-2．ゆとりがなくなる
過食などの習慣を続けているとゆとりがなくなります。
過食をしていると一時的には多幸感を味わえますが、それは長くは続きません。
習慣となることで、常に食べることにフォーカスしてしまい、今やっている行動が疎かになってしまいます。
注意力が散漫で集中できなくなるため、常にイライラして心のゆとりがなくなってしまいます。
また、過食や過食のあとの後悔している時間は、積み上げると大きな時間になります。
単純に、他のことに費やす時間が少なくなるので、時間的なゆとりもなくなるのです。
2-3．さらにストレスが溜まる
過食の習慣は、さらにストレスが溜まりやすくなります。
過食は「ストレス」が主な原因となりますが、過食をすることでさらにストレスが溜まってしまいます。
そのストレスを発散させるために、更に過食が習慣となり、後悔して更にストレスが溜まるという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
3．過食習慣をやめるための「食事瞑想」
悪い習慣を断ち切るには、さまざまな方法があります。
たとえば瞑想をすることや、悪い習慣をしてしまう前に「水をのむ」「5分違う行動をしてみる」「散歩など身体をうごかす」など、1アクション（違う行動）を入れることも有効とされています。
しかし、過食は衝動的である場合が多いので、1アクションが難しいケースもあるでしょう。
そこでご紹介したいのが、「食事瞑想」です。
実は、「瞑想」は過食の衝動を抑える効果が高いのですが、「何も考えずじっとしている」イメージで、苦手意識を持っている人もいるかも知れません。
しかし、食事瞑想は食事と一緒に行えるので、普通の瞑想が苦手な人も挑戦しやすいでしょう。
食事瞑想は、衝動的に過食をしてしまったあと、少し落ち着いてから行っても大丈夫です。
3-1．まずは「ながら食べ」をやめよう
まず、食事瞑想をする前に、何かをしながら食事をする「ながら食べ」をやめましょう。
特に、スマホを見ながら、音楽を聞きながら、テレビを付けながら、食事をしていないでしょうか。
これらは「食事」に意識が集中していないので、食べている意識が薄くなり、食べすぎの原因ともなります。
過食をやめなきゃ！と無理に思う前に、まずは「ながら食べ」を改善しましょう。
3-2．食事瞑想のやり方
食事瞑想の基本をご紹介します。
過食衝動が起きているときは、自分の強い欲求を優先しても大丈夫です。
無理に抑えると、却ってストレスが溜まるので、ある程度食べたあとに行いましょう。
食事瞑想の基本は次のとおりです。
①食べ物を観察する。
・重さや触れた感覚、色、形、見た目はどうか
②香りを嗅いでみる
・どのような香りがするのか
・食べ物を見てどんなことを感じるのか
・身体（口の中）にどのような変化があるのか
③食べてみる
・口に触れた感覚はどうか
・舌の感覚はどうか
・食感はどうか
・口の中でどのように変化していくのか
・自分の感情はどのような変化があるか
④ゆっくりと飲み込む
・喉を通る感覚はどのような感じか
※これらのことが難しいと思う場合は、ただ「食事を楽しむ」「食べ物を味わう」ことから始めてみましょう。
このような食事瞑想は、「今、起きていること」にフォーカスします。
過去や未来、日常のイライラや出来事、または気を紛らわすための行動ではなく、単純に目の前の「食べ物」だけに集中します。
それが「瞑想状態」であり、あるがままを受けいれる心の状態を作る練習になります。
この、あるがままの心の状態は、集中力を高め、ストレスに対抗する心を作り、身体の抗炎症効果も期待できます。
つまり、心身ともに安定するようになるので、過食などの習慣に頼らなくてもよい状態を作ることも可能なのです。
まとめ
「過食」には、様々な原因があり、根本的な解決が必要となるケースが多いものです。
しかし、「習慣」として定着しているなら、習慣をできるだけ断ち切ることで、過食を軽減することも可能です。
やめたい習慣を断ち切るにはいくつか方法がありますが、「瞑想」は有効です。
中でも食事瞑想は、特別に「瞑想」の時間を取らなくても、食事をしているときに行えるので実行しやすいでしょう。
また、食べ物を味わうことで、「ドカ食い」などを防止することも出来ます。
ぜひ挑戦してみてください。
こちらの記事も参考に＞＞【摂食障害】自分を大切にすると過食が止まる理由
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