【摂食障害】人間関係のストレスをなくす「良い自己主張」とは？
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
過食になりやすい人は、性格の優しい人が多いようです。
特に、心で思ったことを「言葉にする」とこが苦手で、
「こんなことを言ったら嫌われるかもしれない」
「私なんかが意見を言ってもしょうがない」
などとあれこれ考え過ぎて、しんどくなることもあるのではないでしょうか。
意見をいわないと自分の気持は伝わりません。
このことが、周りと自分との間に大きな壁をつくり、ストレスとなって、過食衝動へと繋がるのです。そろそろ自分の気持を伝えてみませんか？
このコラムでは、意見をなかなか言えない人が、自分の気持を伝えやすくなる方法をご紹介します。
1.自己主張は悪いことではない
「自己主張」は悪いことだと思っていませんか。
自分の気持に蓋をして、自分の意見よりも相手の意見を尊重することは、一見「良い人」と感じるかもしれません。
しかし、自分をごまかしたり、嘘をついたりすることは、実は相当ストレスがたまります。
自分自身には「とっても悪いこと」なのです。
表現方法が強引であったり、人を傷つけたりしなければ、自己主張は行なうべきです。相手も自分も尊重する方法を見に付ければよいのです。
では、相手も自分も尊重する自己主張とはどのようなものでしょうか。
まずは次の章で、あなたの「自己主張」の程度をチェックしてみましょう。
2.あなたの「自己主張」チェック
たとえば、次のような場合、あなたの行動はどれに該当するでしょうか。
あなたは会社にいます。
もうすぐ退社時間ですが、なかなか仕事が終わらず焦っています。そんなときに、上司から「ちょっとこれやってくれない？」と仕事を頼まれました。
あなたの反応はどれでしょうか。
① 「はい、分かりました、、、、」
と、言い訳せずにしぶしぶ仕事を受け取る。
② 「ええ、いいですけど、、、ああ、困ったな、どうしよう」
ため息をつきながら、忙しいことをわかってもらおうとする。
③ 「私、これとこれを6時までにやらなきゃいけないので！これ以上不可能です！」
と強めにきっぱり断る。
④ 「今、この作業をやっているのですが、優先順位はどうしましょう」
と、上司に尋ねる。
いかがでしょうか。これらのパターンに当てはまらなくても、近いものを選んでください。
「自己主張」チェックの結果を見ていきましょう。
①を選んだ人は【いつも相手を優先してしまう受け身タイプ】
自分の状態や感情を後回しにしているため、ストレスがたまりやすくなります。心のなかでは「どうしてわかってくれないの」「仕事がいっぱいだと見たら分かるでしょ！」など悲鳴をあげていますが、表面には出しません。
②を選んだ人は【遠回しに自己主張をする作為的タイプ】
自分の気持を直接伝えない代わりに、回りくどい言い方や態度でわかってもうとします。自己主張をしていないつもりですが、相手に気を使わせてしまいます。
③を選んだ人は【自己主張が強い攻撃タイプ】
自分の意見や気持を表に出すのはいいことですが、ストレートに主張するあまり、相手が不快な気持ちになります。相手も同じような強い態度を取ったり、黙り込んでしまったりと、良いコミュニケーションが取れなくなります。
④を選んだ人は【相手の配慮をしながら自己主張をするタイプ】
感情的にならず、事実だけを客観的に伝えています。特に強い自己主張はしませんが、状況を理解してもらうことができます。
ここまで読まれてお分かりになったと思いますが、相手も自分も尊重できる自己主張は④のタイプです。
そして、ストレスが溜まりやすく、過食衝動に陥りやすいのが、①の【いつも相手を優先してしまう受け身タイプ】と、②の【遠回しに自己主張をする作為的タイプ】です。
①のタイプは、「自覚」がある人は多いでしょう。
自分の主張ができないので、常に心の中にイライラやモヤモヤが溜まり、過食の衝動となってしまいます。
意外と無自覚なのが、②の作為的タイプです。
直接攻撃的な自己主張はしないものの、「嫌味」や「ぐち」といった形となって外に出てしまいます。
思惑とは違う受け取り方をされることが多く、違う意味でストレスが溜まりやすくなります。
たとえば、仕事でいつも帰りが遅いパートナーに向かって、「あなたはいいわね、気楽で。仕事のことだけを考えていればいいのだから」などと言ってしまいます。
本音としては、ただ「早く帰ってきてほしい」「ちょっと話を聞いてほしい」だけなのです。
しかし相手は「嫌味」に感じて、「こっちだって家族のために頑張っているのに、そんな言い方はないだろう」とうまく伝わらず、険悪な雰囲気になったり、喧嘩の原因となったりしてしまいます。
④のように、相手に配慮しながらも、自分の気持を相手に伝えることができたらいいですよね。
3.相手に「言いたいこと」が伝わるコミュニケーション方法
では、自己主張を強くしなくても、相手に自分の気持が伝わるコミュニケーションとはどのようなものでしょうか。
自己主張をする方法はいくつかありますが、特に「自分の性格を変えよう」とか「変わらなきゃ！」と気負わずに使える方法をご紹介します。
伝え方を変えるだけでいいので、すぐにでも使うことができます。
是非挑戦してみてください。
3-1.自分の気持をしっかりと考えてみる
まずは、何らかの行動を起こすときに、自分の本当の気持ちを考えます。
「そんなの当たり前」と思われるかもしれませんが、自己主張ができない人は、まず相手の行動や言動を気にしがちです。
自分の本心とは関係なく、怒らないような発言や、相手が気に入る言動をしてしまうのです。
人の顔色を伺う癖となっているので、まずはしっかりと自分の本心（何を感じるのか、どうしたいのか、やりたいのか、やりたくないのかなど）に向き合うことが大切です。
3-2.「自分」を主語にして伝える
何か意見をいわなくてはいけない時、きちんと自分を主語にして話します。
自分の考えを表現するのに、他人を主語にしていませんか？
たとえば、レストランで注文をする時、周りを見て食事を決めるケースなどです。
「〇〇さんと同じものでいいです」とか、注文する人が多いメニューを選ぶなど、他人に合わせてしまいます。
このようなときも、「私は〇〇がいいです」と、自分を主語にしてみましょう。
3-3.発言の責任は自分で取る
これは、②の「自分を主語に」と通じるのもですが、発言した責任は自分で取る覚悟を決めます。
といっても、難しく考える必要はありません。
実は、何気ない「みんな〇〇しているから」「〇〇さんが言っていたから」といった発言は、人に責任を押し付けているといえます。
人ではなくて、「自分の発言は自分で責任を取る」ことを意識すれば、控えめな自己主張がしやすくなります。
3-4.相手を気遣いながら自分の考えを具体的に伝える
これまでお伝えしてきたことをふまえ、自分の考えを具体的に伝える練習をしましょう。
自己主張がなかなかできない人が、考えを素直に表現するのは難しいかもしれません。
しかし、「客観的な事柄」を「具体的に」「相手を気遣いながら」伝えるのは、精神的にも楽ですし、相手に嫌な感情を与えません。
たとえば、仕事を断るときに、次のことを伝えます。
「現在これこれの仕事を抱えている」（客観的な地柄）
「何時までに完成しなければならない」（具体的）
「これが終わったら手伝える」（相手への気遣い）
これを繋げると
「すみません、実はこれこれの仕事を◯時までに仕上げないといけないのです。終わってからで良ければ、お手伝いしましょうか？」
相手はこれを聞いても嫌な感じはしません。
素直に納得して仕事の依頼を諦めるか、「じゃあ悪いけど、それが終わってから手伝ってくれる」と、再依頼されるだけです。
何でも引き受けていた時と比べて、自分の主張はしているので（仕事自体は嫌だとしても）、モヤモヤした葛藤はなくなります。
このことが、ストレスを軽減し、過食衝動を抑えることに繋がるのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自己主張と言っても、自分の考えを「強く」主張することはありません。
「自分の気持に向き合い、自分の言葉に責任を持って、相手に配慮しながら自分の意見を言う」
これだけでも、他人の意見や行動に左右されず、自分の行動を自分でコントロールすることができるようになります。
ストレスが溜まりにくく、過食への衝動も抑えられる様になるでしょう。
こちらの記事も参考に＞＞【摂食障害】自分を大切にすると過食が止まる理由
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