【過食障害】過食を少しでも抑えるためにすぐに実行できること5選
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
過食衝動をなくすためには、先に「心にアプローチ」することが近道です。過食とは、食べる行為を通して物理的に満たされることで、心を満たそうとしているからです。
とはいえ、心を満たすアプローチには、時間がかかったり、専門的な知識が必要となったりする場合が多いもの。今すぐなんとかしたい！と思うこともありますよね。
そこで、今回は「食欲を抑えるために、すぐに実行できること」をご紹介します。
根本的な解決にならないかもしれませんが、過食衝動を少しでも抑えることができれば、自分に対して自信が持てるようになります。
過食克服への勇気も出るので、ぜひ参考にしてくださいね。
1.タンパク質の多い食事をする
どんなにご飯を食べても満たされないと感じるときは、タンパク質が足りていないのかもしれません。
人間は、無意識に足りない栄養素を補おうとする性質があります。特にタンパク質が不足すると、身体は「足りないからもっと食べなきゃ！」と感じてしまうのです。
たとえば、ダイエットだからといって野菜ばかり食べていたり、逆にファストフードばかり食べていたりすると、タンパク質不足が原因で、食欲が増すことがあります。
まずは、バランスよく食事を摂ることが大切です。
2.水や炭酸水を飲んでみる
喉の乾きは、空腹時の感覚と似ているといわれています。
つまり、身体が「水分がほしい」と感じた時、ついつい「何か食べなきゃ」と、勘違いしてしまうのです。
このことを把握しておくと、「なんだかお腹が減った？」と思ったら、とりあえず水を飲んで、冷静になることができます。
また、炭酸水は胃の中で膨らんで、満腹中枢が刺激され、「お腹がいっぱい」であるような気持ちになります。食事の前に飲むと効果的です。
水を飲んで少し経っても空腹を感じる場合、本当にお腹が減っているということになります。
3.疲れている場合、とりあえず休憩してみる
疲労を感じたときも、何かを食べたくなります。特に甘いものが欲しくなり、過食を引き起こす原因になることがあります。
これは、脳や身体が失われたエネルギーをいち早く取り戻そうと、糖分を入れようとしているためで、一時的に血糖値が下がっている状態です。
この時、甘いものを大量に食べると、一気に血糖値が上昇し、そのあと急下降して、かえって酷い疲労を感じることにもなりかねません。
「疲れた」と感じたら、とりあえず水を飲みながら様子を見ます。
どうしても甘いものが欲しくなった場合は、疲労回復に効く「クエン酸」を含んでいるタブレットなどを活用しましょう。
4.ガムを噛んでみる
カムを噛むことは、「ガムダイエット」というものがあるくらい、「食べたい」という衝動を抑えるのに効果的です。
そもそも「噛む」という行為は、満腹中枢を刺激しますが、食べ始めて20分が必要です。昔の食事は、よく噛まないと消化されなかったことから、少量でも満足できたといわれています。
現代の食事のほとんどは、柔らかく、さほど噛む必要がありません。そのため、お腹がいっぱいでも、満腹感が無いため、食べ過ぎてしまうのです。
ガムは、いつでもどこでも、長い時間「噛む」ことができます。しかも、一粒あたり3カロリーほどなので、カロリーを気にする必要がありません。
何か食べたいな、と感じたら、ガムを噛む習慣をつけると良いでしょう。
5.十分な睡眠時間をとる
睡眠不足は、食欲が増すことはご存知の方も多いかもしれません。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が促されます。反対に、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量は低下してしまいます。
これらが互いに作用してしまい、食欲を抑えるためのブレーキが効かなくなってしまうのです。
さらに、グレリンが増えると、高脂肪の食べ物が食べたくなります。
そのため、夜更かしや短時間の睡眠は避けて、十分な睡眠時間を確保しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
過食衝動を抑えたり、少なくしたりする方法はいくつかあります。
自分に合っているものを選択して、日常的に試してみることをおすすめします。
ただし、過食を根本的に改善したい場合は、心へのアプローチが必要なので、専門家によるサポートをうけることをおすすめします。気持ちが楽になり、早期解決になるはずですよ。
こちらの記事も参考に＞【摂食障害】過食が落ちつく「散歩」8つの効果とは？
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