【摂食障害】過食が落ちつく「散歩」8つの効果とは？
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
過食をやめたいけどやめられない方へ、ぜひ日常的に取り入れてほしい週間が「散歩」です。
過食と散歩なんて、関係あるの？と思うかもしれませんが、散歩には心を安定させる効果があります。
心が安定すると、ストレスに対して強くなることができます。食べることへの執着も少なくなるはずですよ。その他にも、いろいろなメリットがあります。
このコラムでは、過食が落ち着く散歩の効果と、効果を更に上げるための方法について解説していきます。
1．【過食が落ち着く】散歩による効果
散歩は、肉体的にも精神的にもメリットが多く、誰でも気軽にできる運動でもあります。
散歩による効果を8つ、ご紹介していきましょう。
1-1．気分がリフレッシュする
一定のリズムで身体の筋肉を動かす散歩を続けると、幸せホルモンともいわれている「セロトニン」が活性化します。
セロトニンが増えると、不安や心配などの感情が薄くなり、ポジティブな気分になります。
また、木々の緑や風を感じながら歩くことで、脳がリフレッシュして、ストレスを発散できます。
1-2．緊張や不安な気持ちが減少する
緊張や不安な気持ちは、ノルアドレナリンという物質が過剰になっている状態です。
セロトニンはノルアドレナリンが適切になるようコントロールしています。
散歩はセロトニンが分泌されるので、緊張や不安な気持ちが減少します。
1-3．ストレス耐性が高まる
散歩で体中の筋肉の緊張が和らぐと、神経伝達物質の1つである「エンドルフィン」の分泌が高まります。
エンドルフィンは、「脳内麻薬」ともいわれ、ストレスや痛みを和らげ、幸福感をもたらす作用があります。
ただし、エンドルフィンを放出するには、やや息が上がる程度の速度で30分以上散歩をする必要があります。
1-4．よく眠れるようになる
最近の研究では、散歩を続けることで、睡眠の質がよくなることが判明しています。
睡眠時間も長くなり、睡眠障害が改善し、睡眠薬の使用量も減るという結果が報告されています。
また、充分なセロトニンは、自律神経を整える働きもあり、寝る時に副交感神経を優位にしてリラックス状態にします。
さらに眠気を催すホルモンであるメラトニンは、セロトニンの分泌量が多いほど活性化するので、朝の散歩をすることでよく眠れるようになります。
1-5．体内時計がリセットされる
朝の散歩でセロトニンの分泌が高まると、体内時計がリセットされます。
身体が夜モードから、活動モードに切り替わるので、眠気を吹き飛ばし、日中の仕事や勉強がはかどりやすくなります。
体内時計が正確に動くようになると、「決められた時間で食事をする」ことが習慣化しやすくなります。
体内時計をリセットするには、太陽の光を5分以上浴びるのが効果的です。
1-6．精神的に安定する
散歩は、精神を安定する効果があります。
特に、自然の中を歩く森林浴は、マインドフルネスのような効果を持ちます。
自然を観察しながら歩くことで、「今起きている事象に注目する」状態となり、心のモヤモヤを鎮めることができるのです。
また、自己肯定感が上がるという調査結果もあります。
1-7．ダイエット効果がある
朝に散歩をすることで、ダイエット効果が期待できます。
血糖値が下がっている状態では、脂肪を燃焼し、エネルギーに変えようとする働きが強くなります。
朝食を食べずに散歩をすれば、基礎代謝が上り、通常よりもダイエット効果が高くなるのです。
1-8．血流アップで美容効果
散歩は有酸素運動なので、酸素を多く取り込み、血流がアップします。
身体の隅々まで酸素が行き渡るので、新陳代謝がよくなります。
そのため、肌が若返り、くすみが消えたり、艶が出たりするなどの美容効果があります。
2．効果的な散歩の方法
散歩には、様々なメリットがあることがお分かりになりましたでしょうか。
中でも「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌が、食欲を抑える「鍵」となります。
そんなセロトニンの分泌を効果的に行うための方法を解説します。
2-1．起床後1時間以内、15分〜30分が理想
セロトニンは、15分以上の散歩で活性化します。
また、肉体的には、30分程度の散歩が効果的なので、15分以上から30分程度の散歩が最適です。
あまり頑張りすぎても、長く続きません。
習慣化するには、15分程度から始めましょう。
2-2．テンポよくリズミカルに歩く
散歩はテンポよくリズミカルに歩くと、様々な効果がアップします。
セロトニンは、リズム運動で増加するからです。また、肉体的にも良い刺激になります。
だらだら歩くだけでも気分はスッキリしますが、効果は低くなります。
2-3．サングラスはNG
セロトニンは、目の「網膜」から入る光に反応して、活発化します。
そのため、いくら眩しいからと、サングラスをかけると、さまざまな効果が半減してしまいます。
太陽を直接みることはおすすめしませんが、できるだけ「裸眼」で散歩をするようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
散歩は、心を安定させ、リフレッシュする効果もあります。
自然の中を散歩することで、マインドフルネスのような作用もあります。
過食衝動は、ストレスが原因となる場合が多いので、散歩によってストレスが軽減されれば、衝動が抑えられることができるでしょう。
参考になれば幸いです。
こちらの記事も参考に＞【摂食障害】ストレス過食を防ぐ「体内時計」の整え方
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