過食の衝動を抑え食欲をコントロールするための3つの方法
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
「お腹いっぱいなのに、どうしても食べるのをやめられない」
「無意識に過食してしまい、ついつい嘔吐して、食べなかったことにしてしまう」
自分の体なのに、食欲をコントロールできないのはどうしてでしょうか？
過食を引き起こす原因は、主に
◎睡眠
◎ストレス
◎思考（ネガティブ思考）
ですが、その中でも今回は、
ストレスによって食欲がコントロールできなくなる理由の一つ、ノルアドレナリンをご紹介します。
まずはノルアドレナリンの役割をしり、その後で、ノルアドレナリンを抑える方法をお伝えしましょう。
最後まで読んでいただくことで、食欲をコントロールする方法がわかるようになりますので、ぜひお読みください。
こちらの記事も参考に〉〉【摂食障害】インナーチャイルドを癒すとあなたに訪れる変化とは？
ストレスを感じると放出されるノルアドレナリン
交感神経の情報伝達物質であるノルアドレナリンは、ストレスを感じた時に放出されます。
恐怖や不安、怒りなどの感情を引き起こすため「ストレスホルモン」「怒りのホルモン」とも呼ばれます。
ノルアドレナリンの役割
そんなノルアドレナリンがなぜ必要なのかというと、ストレスの対象から身を守るためと言われています。
大昔、外敵などが現れた際に身をみそめ、攻撃されたらすぐに反撃したり、逃げたりするために緊張モードに入る必要があったのです。
ストレスにより放出されたノルアドレナリンは戦闘モードに入るため、心臓の血流を増やし、血圧を高めて筋肉に血液とエネルギーを送ります。
緊張を高めて意識をはり巡らせ、ストレス（外敵）に打ち勝ち、生き残るために必要な反応を作るために必要なのです。
問題なのは、このノルアドレナリンは食欲を増加させる作用があるということです。
ノルアドレナリンを調節するセロトニン
このノルアドレナリンを監視し、気持ちを安定させる作用があるのがセロトニンという、別名「幸福ホルモン」です。
セロトニンには、抗ストレス作用があり、ノルアドレナリンによって引き起こされた怒りや不安を沈め、感情を安定させます。
セロトニンがきちんと作用していると、ストレスによる心身のダメージも最小限に抑えられ、感情のコントロールがしやすい状態になります。
もちろん、過食衝動などもコントロールしやすくなります。
しかし、長時間ストレスにさらされ、ノルアドレナリンが過剰に放出されると、セロトニンは減少してしまいます。
セロトニンが減少・欠乏することで、過食をコントロールすることが難しくなるのです。
つまり、セロトニンを増やすことでノルアドレナリンの過剰を押さえ込み、過食衝動が抑えられるのです。
セロトニンを増やすためには
セロトニンを増やすには
①良質な睡眠をとる
②体と心に優しい食べ物を摂る
③日光を浴び、軽い運動をする
という3つの方法があります。
①良質な睡眠をとる
セロトニンは夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わります。
メラトニンは良質な睡眠をとるために重要なホルモンですが、セロトニンの分泌が少ないと生成することができません。
良い睡眠はストレスを軽減するため、ノルアドレナリンの分泌が抑えられ、セロトニンの消費も抑えることができます。
良い睡眠をとるには
・規則正しい生活をし、体内時計を整える
・呼吸法やマインドフルネスで脳の興奮を沈める
・軽い運動や温活で血流の流れをよくする
などがあります。
毎日の生活に少しずつ取り入れることで、睡眠の質がよくなり、セロトニンやメラトニンが増え、ストレスも改善するようになります。
②心と体に優しい食べ物を摂る
過食して酷使した体と心を整え、労わるにはやはり食べ物が一番です。
セロトニンは10分〜15分の咀嚼によっても活性化します。
特におすすめな食材は、日本食の定番でもある「ま・ご・に・や・さ・し・い」で、いずれもしっかりとした咀嚼が必要な食べ物です。
ま：豆類
ご：ごま・種子
わ：わかめなどの海藻類
や：野菜類
さ：魚類
し：しいたけなどのきのこ類
い：芋類
これらの食材は、免疫力維持に必要な栄養素や食物繊維、抗酸化作用のある食材が多く、しっかりと咀嚼しながら食べることで栄養バランスも整い、ストレス耐性もつきます。
③日光を浴び、軽い運動をする
太陽の光、特に朝日を浴びると、セロトニンの分泌が増加します。
さらに軽い運動や有酸素運動などでも増加します。
たとえば、朝起きてから散歩や軽いストレッチなどをすることで、セロトニンの分泌を促し、1日を安定した感情で過ごせるようになります。
また、マインドフルネスや呼吸法などで「脳疲労」を軽減すれば、ストレス自体を感じにくくする効果があります。
この3つの方法を実践することでストレス対処力が高まり、ストレスそのものを減らすことができます。
結果、メラトニンが増え、過食衝動を抑えることができるでしょう。
【まとめ】
ノルアドレナリンは強いストレスを受けることで、不安や恐怖、さらには過食衝動を引き起こす原因にもなりますが、不足すると気分ややる気の低下などを引き起こし、睡眠障害なども引き起こします。
そのため、食欲などをきちんとコントロールし、感情を安定させるには、セロトニンとノルアドレナリンのバランスが一番大事といえます。
しかし、自分1人で頑張るのは大変ですよね。
自分で実践するのが難しい場合は、摂食障害のカウンセリングなど、専門家のサポートを受けることも考えると良いでしょう。
こちらの記事も参考に〉〉過食衝動を抑える「非暴力コミュニケーション」って何？
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